Correr es un ejercicio aeróbico
Ésto lo hemos oído muchas veces. ¿pero, qué significa? Pues que para hacerlo necesitamos quemar oxígeno. En condiciones normales, para realizar cualquier trabajo muscular obtenemos la energía quemando glucosa, un proceso llamado glucólisis. La glucosa la obtenemos de la dieta, transformando los azúcares y grasas que ingerimos en glucógeno, la forma de almacenar glucosa en los depósitos del cuerpo, principalmente el hígado y los músculos. La transformación de glucosa en energía requiere de la presencia de oxígeno, que obtenemos del aire, a través de la respiración, y llevamos hasta los músculos por el torrente sanguíneo, gracias al impulso de los latidos del corazón. Éste es el proceso (muy simplificado) que usamos para obtener energía para correr, resolver una ecuación, escribir en un teclado o hacer la digestión.
En condiciones normales, por ejemplo, para andar, respiramos para obtener aire al ritmo que necesitamos, que no es muy alto, y vamos quemando glucosa por orden: primero la que está en la sangre, procedente de lo que hemos comido hace poco, después de los depósitos del glucógeno del hígado, y cuando éste se acaba, del otro gran depósito de energía: la grasa. Si pensamos en un coche, la gasolina que está en el motor es la glucosa de la sangre (está disponible inmediatamente); la que está en el depósito del coche sería el glucógeno (hay que llevarla hasta el motor y mezclarla con aire); y la grasa sería la gasolinera más cercana (hay que llegar hasta ella, llenar el depósito, lo cual lleva más tiempo). Sin embargo, requiere tiempo, más para cada tipo de reserva, y por tanto falla para una demanda de energía rápida y potente: para levantar mucho peso, por ejemplo, o correr muy deprisa.
En caso de necesidad, hay otra manera, más rápida, de que los músculos obtengan energía, sin necesidad de oxígeno. Además de en el hígado, también almacenamos glucógeno en los músculos, como medida de emergencia ante una demanda de energía tan rápida y explosiva que no podemos esperar a que se degrade en el hígado y nos la traiga la sangre. Este segundo método es la glucólisis anaeróbica, y se llama así porque no requiere de oxígeno, pero tiene dos inconvenientes básicos:
- Hay muy poco glucógeno disponible para ésto, porque es para situaciones de verdadera emergencia: aguantar un peso que nos cae encima, salir al sprint para huir de un peligro (todos estos mecanismos llevan ahí desde que éramos quasisimios cazadores, mucho antes de que corriéramos por deporte); debido a ésto, no se puede mantener esa situación mucho tiempo. Pronto (cuestión de segundos o minutos, a lo sumo), el músculo necesitará de glucosa procedente de otras reservas, pero como no se degrada suficientemente rápido se entra en una situación de colapso: el cuerpo responde a esta anomalía con dolor, temblores y, finalmente, la relajación involuntaria del músculo. Probad a levantar una mancuerna que esté en el límite de vuestra resistencia durante un rato: acabaréis soltándola aunque no queráis.
- Se genera un residuo llamado ácido láctico, que al cabo de un rato se solidifica en forma de cristales dentro del propio músculo, provocando un dolor muy molesto y muy común: las agujetas.
Cuando uno corre por encima de su umbral aeróbico, es decir, cuando está haciendo que sus músculos tiren de su propio glucógeno porque no les da tiempo a obtener energía de la glucosa y el oxígeno, está haciéndose un flaco favor, porque no podrá seguir el ritmo mucho tiempo y además sufrirá dolores y, quizás, lesiones.
Por tanto, lo ideal es correr dentro de tu umbral aeróbico, es decir, al ritmo que te permitan tu respiración y tu aporte de glucosa. Mantenerse en la zona aeróbica es lo que permite que haya gente capaz de correr maratones, y ultramaratones. El límite para estos atletas son sus músculos, no sus pulmones, puesto que siempre hay aire del que sacar oxígeno, y siempre puedes ingerir glucosa si te quedas sin ella.
Un inciso: evidentemente, no hablamos de velocidad. Los velocistas corren en su zona anearóbica, pero por una razón muy evidente: necesitan correr mucho en poco tiempo, su objetivo es justo el contrario de alguien que quiere recorrer la mayor distancia posible. Por ésa razón los velocistas son moles de músculo, a diferencia de los fondistas: básicamente, son depósitos de glucógeno rápido andantes (o "corrientes", dabumchssss!!). Pero es imposible que ni el mismísimo Usaim Bolt corra ni un mísero kilómetro a la velocidad a la que se pule los 100 metros lisos, ni siquiera los 400.
Para saber cuál es tu umbral aeróbico, no hace falta hacer cálculos muy complicados. Aunque siempre puede uno someterse a una prueba de esfuerzo, lo más intuitivo es lo siguiente: corre a un ritmo que te permita respirar de manera que puedas hablar a la vez. Es una buena medida de que estás respirando a un ritmo que te aporta el oxígeno necesario para mantener tu trote, sea el que sea.
Al principio es muy frustrante: enseguida resoplas, abres la boca como un besugo y te empeñas en respirar más rápido, pensando que así podrás correr más, pero te equivocas; lo más probable es que tengas que pararte en seco y ponerte a fingir buscar las llaves para disimular que vas doblao.
No. Como todo en este deporte, es cuestión de paciencia. La buena noticia es que el umbral aeróbico va aumentando con el entrenamiento, por varias razones:
- Además de tus piernas, también ejercitas tus pulmones, que se ensanchan más y mejor, cogiendo más aire en cada aspiración.
- Tu corazón se hace más fuerte y con cada latido lleva la sangre más lejos; ésto hace que necesite latir cada vez más despacio, y si antes a 140 pulsaciones estabas al borde del colapso, con el tiempo puedas correr un buen rato a buen ritmo antes de llegar a los 120. De propina estás reglando varios años de esperanza de vida a tu querida patata.
- Aprendes a perder el miedo a ahogarte. Dejas de boquear y respiras por la nariz, profundamente, tranquilo, aunque vayas corriendo, porque conoces tu cuerpo y sabes que puedes exigirle lo que antes parecía una muerte segura.
La "barrera del glucógeno"
Todo el mecanismo de glucólisis aeróbica es lo que permite perder peso corriendo (o andando, o haciendo "aerobic", o bicicleta, o nadando si se hace lentamente). Ya he explicado que primero se usa la glucosa de la sangre, y luego la que se obtiene al degradar el glucógeno del hígado, pero si nuestro cuerpo ve que aquello va para largo recalcula el tema y empieza a tirar de grasas (que me perdonen los fisiólogos, ésto es una explicación tan simplista que me he puesto hasta colorado, pero como no me ve nadie...). Ésto es parte del conservadurismo natural: degradar grasa es más lento, pero como no estamos pidiendo velocidad, sino que parece que vamos a pedir resistencia, es preferible guardarse el glucógeno por si en algún momento hay un pico de necesidad urgente, exactamente igual que hace con el glucógeno de los músculos.
El paso de quemar glucógeno a empezar a degradar grasa es lo que se conoce como "barrera del glucógeno". Corriendo dentro de tu zona aeróbica vienen siendo de 20 a 25 minutos. Es decir, que para empezar a quemar grasa hay que estar corriendo al menos 20 minutos. O andando, con cierta alegría. Pero sobre todo respirando bien. Lo que hace falta es una demanda constante y de baja intensidad para "pasar la barrera".
La buena noticia es que esa barrera también varía con el entrenamiento. A medida que nos acostumbramos a correr durante más tiempo, nuestro organismo varía su forma de servirnos energía para hacerlo. Se acostumbra a que le pedimos glucosa con más énfasis en la resistencia que en la urgencia, de manera que empieza degradar grasas antes y deja de recurrir al glucógeno durante tanto tiempo. En carrera, ésto se traduce en que los primeros minutos parece que te cuesta respirar, que las piernas no te responden, que no vas a poder llegar ni a la mitad de donde llegaste ayer... y de repente parece haber un "click" y te sientes suelto, te cuesta menos echar las zancadas, hasta parece que respiras menos que hace un momento. Has roto la barrera y estás corriendo en una zona aeróbica cómoda, pudiendo virtualmente no parar jamás.
En resumen: no por correr más rápido se corre mejor. Si lo que buscamos es una sesión larga, o estamos acumulando kilómetros para fortalecer músculos y ensanchando pulmones, paradójicamente hay que parecer débil: correr lento. Estamos poniendo los cimientos de un metabolismo que luego nos permita forzar sin tanto esfuerzo.
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