No Puedor!!!

De un tiempo a esta parte mi perfil de Runkeeper no se actualiza tan a menudo como debiera. Tuve un mes de Septiembre de mucho curro, tanto que había días que apenas podía disponer de más de 8 horas para cualquier cosa que no fuera trabajar.

Y lo estoy pagando. Llevaba 3 meses seguidos pasando de los 100km de carrera acumulada, y de repente los 68km de Septiembre se me antojan insuperables. Se me pasó la fecha de inscripción de la Mercè, y mi próximo 10k es la Jean Bouin, pero no estoy seguro de poder bajar de los 50', que ya fue mi objetivo no cumplido para Bombers, en Mayo.

Tengo menos ganas de salir, y cuando lo hago, apenas puedo dar un paso sin pensar que no voy a ser capaz de llegar a los 5km. Me parece increíble, cuando hace un par de meses corría 6km diarios fijos, con picos bastante frecuentes de 7 y de 8, incluso domingos de 10.

Lo peor es que estoy cayendo en una espiral: cuanto peor lo paso, menos ganas tengo de salir, y más me cuesta correr cuando salgo, porque salgo menos. Para Junio, estaba convencido de poder preparar una media maratón a unos pocos meses vista, pero ahora me veo casi como hace un año, inseguro de acabar un 10k.

Quizá necesite cambiar de rutas o encontrar compañeros. Correr sólo es de verdad difícil a veces. No lo sé. Necesito consejos.

Pensar Antes De Correr (Y De Escribir)

Anteayer, Nike Running Spain publicó ésto en su muro de Facebook:

Los comentarios de las marcas en sus redes sociales no son más que otra forma de spot, y suelen obtener poca respuesta. Sin embargo, fuimos 85 personas las que no pudimos refrenar el impulso de decirle algo a Nike por semejante temeridad. Algunos entendieron el desafío como una forma de motivción, y la verdad es que no es más que jerga publicitaria, pero me parece una buena intro para hablar de correr con calor.

Ya lo he dicho pero me repito más que el ajo si hace falta: sudar en exceso es peligroso. El sudor sirve para regular el calor del cuerpo, actúa como un radiador, expulsando agua. Y el agua es necesaria. Imprescindible. No se puede correr sin agua, porque no se puede vivir sin ella. El calor excesivo, ya sea autoinducido con prácticas absurdas como rodearse de plásticos, o proveniente del ambiente, nos hace sudar para regular la temperatura, y al sudar perdemos agua. Podemos llegar a perder tanta que nos deshidratemos y suframos calambres, malestar, desmayo y, sin exagerar un pelo, daños cerebrales.

Yo no sé si soy un buen runner o no, pero sí sé que a veces hace demasiado calor para correr. Ya sé que hay maratones en el desierto, pero también sé que durante la mítica carrera de las Barrancas del Cobre, el mismísimo Barefoot Ted llegó a beber su propia orina porque temía desmayarse y caerse por un barranco sin que le viera nadie.

Murakami dice que "El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional". No es necesario sufrir ni lesionarse para correr bien. estamos haciendo deporte para estar más sanos, no para destrozarnos el cuerpo. En esta época es mucho más sensato correr a primera hora de la mañana, o por la noche, cuando el sol no nos machaque. Y aún así, es necesario planificar la ruta para encontrar fuentes o llevar un pequeño avituallamiento de agua o bebida isotónica. Y sobre todo, si nos empezamos a marear y la cabeza nos duele, tenemos que parar.

Para hidratación en carrera: http://www.soymaratonista.com/6853/10-tips-de-hidratacion-para-correr-mejor

Salud y agüita fresca!!

El Umbral Aeróbico Y La Barrera Del Glucógeno

Correr es un ejercicio aeróbico
Ésto lo hemos oído muchas veces. ¿pero, qué significa? Pues que para hacerlo necesitamos quemar oxígeno. En condiciones normales, para realizar cualquier trabajo muscular obtenemos la energía quemando glucosa, un proceso llamado glucólisis. La glucosa la obtenemos de la dieta, transformando los azúcares y grasas que ingerimos en glucógeno, la forma de almacenar glucosa en los depósitos del cuerpo, principalmente el hígado y los músculos. La transformación de glucosa en energía requiere de la presencia de oxígeno, que obtenemos del aire, a través de la respiración, y llevamos hasta los músculos por el torrente sanguíneo, gracias al impulso de los latidos del corazón. Éste es el proceso (muy simplificado) que usamos para obtener energía para correr, resolver una ecuación, escribir en un teclado o hacer la digestión.

En condiciones normales, por ejemplo, para andar, respiramos para obtener aire al ritmo que necesitamos, que no es muy alto, y vamos quemando glucosa por orden: primero la que está en la sangre, procedente de lo que hemos comido hace poco, después de los depósitos del glucógeno del hígado, y cuando éste se acaba, del otro gran depósito de energía: la grasa. Si pensamos en un coche, la gasolina que está en el motor es la glucosa de la sangre (está disponible inmediatamente); la que está en el depósito del coche sería el glucógeno (hay que llevarla hasta el motor y mezclarla con aire); y la grasa sería la gasolinera más cercana (hay que llegar hasta ella, llenar el depósito, lo cual lleva más tiempo). Sin embargo, requiere tiempo, más para cada tipo de reserva, y por tanto falla para una demanda de energía rápida y potente: para levantar mucho peso, por ejemplo, o correr muy deprisa.

En caso de necesidad, hay otra manera, más rápida, de que los músculos obtengan energía, sin necesidad de oxígeno. Además de en el hígado, también almacenamos glucógeno en los músculos, como medida de emergencia ante una demanda de energía tan rápida y explosiva que no podemos esperar a que se degrade en el hígado y nos la traiga la sangre. Este segundo método es la glucólisis anaeróbica, y se llama así porque no requiere de oxígeno, pero tiene dos inconvenientes básicos:

1. Hay muy poco glucógeno disponible para ésto, porque es para situaciones de verdadera emergencia: aguantar un peso que nos cae encima, salir al sprint para huir de un peligro (todos estos mecanismos llevan ahí desde que éramos quasisimios cazadores, mucho antes de que corriéramos por deporte); debido a ésto, no se puede mantener esa situación mucho tiempo. Pronto (cuestión de segundos o minutos, a lo sumo), el músculo necesitará de glucosa procedente de otras reservas, pero como no se degrada suficientemente rápido se entra en una situación de colapso: el cuerpo responde a esta anomalía con dolor, temblores y, finalmente, la relajación involuntaria del músculo. Probad a levantar una mancuerna que esté en el límite de vuestra resistencia durante un rato: acabaréis soltándola aunque no queráis.
2. Se genera un residuo llamado ácido láctico, que al cabo de un rato se solidifica en forma de cristales dentro del propio músculo, provocando un dolor muy molesto y muy común: las agujetas.

Cuando uno corre por encima de su umbral aeróbico, es decir, cuando está haciendo que sus músculos tiren de su propio glucógeno porque no les da tiempo a obtener energía de la glucosa y el oxígeno, está haciéndose un flaco favor, porque no podrá seguir el ritmo mucho tiempo y además sufrirá dolores y, quizás, lesiones.

Por tanto, lo ideal es correr dentro de tu umbral aeróbico, es decir, al ritmo que te permitan tu respiración y tu aporte de glucosa. Mantenerse en la zona aeróbica es lo que permite que haya gente capaz de correr maratones, y ultramaratones. El límite para estos atletas son sus músculos, no sus pulmones, puesto que siempre hay aire del que sacar oxígeno, y siempre puedes ingerir glucosa si te quedas sin ella.

Un inciso: evidentemente, no hablamos de velocidad. Los velocistas corren en su zona anearóbica, pero por una razón muy evidente: necesitan correr mucho en poco tiempo, su objetivo es justo el contrario de alguien que quiere recorrer la mayor distancia posible. Por ésa razón los velocistas son moles de músculo, a diferencia de los fondistas: básicamente, son depósitos de glucógeno rápido andantes (o "corrientes", dabumchssss!!). Pero es imposible que ni el mismísimo Usaim Bolt corra ni un mísero kilómetro a la velocidad  a la que se pule los 100 metros lisos, ni siquiera los 400. 

Para saber cuál es tu umbral aeróbico, no hace falta hacer cálculos muy complicados. Aunque siempre puede uno someterse a una prueba de esfuerzo, lo más intuitivo es lo siguiente: corre a un ritmo que te permita respirar de manera que puedas hablar a la vez. Es una buena medida de que estás respirando a un ritmo que te aporta el oxígeno necesario para mantener tu trote, sea el que sea.

Al principio es muy frustrante: enseguida resoplas, abres la boca como un besugo y te empeñas en respirar más rápido, pensando que así podrás correr más, pero te equivocas; lo más probable es que tengas que pararte en seco y ponerte a fingir buscar las llaves para disimular que vas doblao.  

No. Como todo en este deporte, es cuestión de paciencia. La buena noticia es que el umbral aeróbico va aumentando con el entrenamiento, por varias razones:

1. Además de tus piernas, también ejercitas tus pulmones, que se ensanchan más y mejor, cogiendo más aire en cada aspiración.
2. Tu corazón se hace más fuerte y con cada latido lleva la sangre más lejos; ésto hace que necesite latir cada vez más despacio, y si antes a 140 pulsaciones estabas al borde del colapso, con el tiempo puedas correr un buen rato a buen ritmo antes de llegar a los 120. De propina estás reglando varios años de esperanza de vida a tu querida patata. 
3. Aprendes a perder el miedo a ahogarte. Dejas de boquear y respiras por la nariz, profundamente, tranquilo, aunque vayas corriendo, porque conoces tu cuerpo y sabes que puedes exigirle lo que antes parecía una muerte segura.

La "barrera del glucógeno"
Todo el mecanismo de glucólisis aeróbica es lo que permite perder peso corriendo (o andando, o haciendo "aerobic", o bicicleta, o nadando si se hace lentamente). Ya he explicado que primero se usa la glucosa de la sangre, y luego la que se obtiene al degradar el glucógeno del hígado, pero si nuestro cuerpo ve que aquello va para largo recalcula el tema y empieza a tirar de grasas (que me perdonen los fisiólogos, ésto es una explicación tan simplista que me he puesto hasta colorado, pero como no me ve nadie...). Ésto es parte del conservadurismo natural: degradar grasa es más lento, pero como no estamos pidiendo velocidad, sino que parece que vamos a pedir resistencia, es preferible guardarse el glucógeno por si en algún momento hay un pico de necesidad urgente, exactamente igual que hace con el glucógeno de los músculos.
El paso de quemar glucógeno a empezar a degradar grasa es lo que se conoce como "barrera del glucógeno". Corriendo dentro de tu zona aeróbica vienen siendo de 20 a 25 minutos. Es decir, que para empezar a quemar grasa hay que estar corriendo al menos 20 minutos. O andando, con cierta alegría. Pero sobre todo respirando bien. Lo que hace falta es una demanda constante y de baja intensidad para "pasar la barrera".
La buena noticia es que esa barrera también varía con el entrenamiento. A medida que nos acostumbramos a correr durante más tiempo, nuestro organismo varía su forma de servirnos energía para hacerlo. Se acostumbra a que le pedimos glucosa con más énfasis en la resistencia que en la urgencia, de manera que empieza degradar grasas antes y deja de recurrir al glucógeno durante tanto tiempo. En carrera, ésto se traduce en que los primeros minutos parece que te cuesta respirar, que las piernas no te responden, que no vas a poder llegar ni a la mitad de donde llegaste ayer... y de repente parece haber un "click" y te sientes suelto, te cuesta menos echar las zancadas, hasta parece que respiras menos que hace un momento. Has roto la barrera y estás corriendo en una zona aeróbica cómoda, pudiendo virtualmente no parar jamás.

En resumen: no por correr más rápido se corre mejor. Si lo que buscamos es una sesión larga, o estamos acumulando kilómetros para fortalecer músculos y ensanchando pulmones, paradójicamente hay que parecer débil: correr lento. Estamos poniendo los cimientos de un metabolismo que luego nos permita forzar sin tanto esfuerzo.

http://www.merlosuplementos.com.ar/Extras.html

¿Correr Para Adelgazar?

Los motivos para correr son tan variados como las personas que lo hacemos. Hay quien quiere sólo perder o mantener su peso, hay quien usa el running como complemento de otros deportes, quien quiere dar salida a sus ansias competidoras, o quien quiere aprovechar el tiempo en que está sacando al perro para hacer algo por su cuerpo. Los habemos que empezamos para mantener el peso y lo hemos convertido en nuestra autoterapia antiestrés y fuente de autoestima. No hay malos motivos, ni unos mejores que otros.

Sin embargo, los motivos estéticos son de los que más se esgrimen; son perfectamente lícitos, muy buenos generadores de motivación, pero hay que tener cuidado con ellos. Correr es un buen ejercicio para quemar calorías, pero no sirve de nada sin tener en cuenta algunas cosas:

• Sólo corriendo no hacemos gran cosa. Sobre todo si se quiere adelgazar, la dieta es mucho más importante que el ejercicio, porque el sobrepeso suele ser fruto de malos hábitos, que empiezan en la dieta. Correr media hora a 5min/k quema unas 500 calorías, que vienen a ser 2 coca-colas de lata. No parece un gran trato.

• El deporte, igual que la dieta sana, debe formar parte de la rutina, de los hábitos de vida. Pasarse 6 meses sufriendo sobre unas bambas sólo para perder 5 kilitos es una perspectiva muy negra; más vale tomarse esos 6 meses como prueba, a ver si por fin me engancho. En cuanto dejemos de correr o de controlar la comida, volverán los malos hábitos y sus consecuencias. Cuando yo hice dieta, lo más importante no fue perder los 25 kilos que me sobraban, sino adoptar una forma diferente de encarar mi nutrición y mi actividad física, en la que correr es una rutina que espero seguir siempre, sin una meta final, sino metas volantes puntuales. Ahora he dado la vuelta a la tortilla y mi dieta sigue a mi actividad: no me apetece comer según qué cosas que sé que me sientan mal, y en cambio el cuerpo me pide fruta y verdura sin que tenga que obligarle.

• Correr es un ejercicio aeróbico, es decir, que para hacerlo se necesita oxígeno como combustible, y si el suministro de éste es constante, puede llegarse a un punto de equilibrio en que idealmente podemos continuar haciendo el ejercicio indefinidamente. Son ejercicios aeróbicos andar, correr, nadar, etc; siempre que se hagan a un ritmo en que la respiración pueda aportar el oxígeno demandado a tiempo. Estoy preparando una entrada sobre fisiología al correr, osea que no me extiendo más; lo que sí es importante es que la efectividad de correr como ejercicio adelgazante depende de que nos mantengamos en la zona aeróbica, es decir, que podamos respirar mientras corremos. No por correr más deprisa y acabar más hechos polvo vamos a perder más kilos.

• Sudar no adelgaza. Cuidado con ésto. Sudar es la forma que tiene el cuerpo de regular la temperatura, expulsando agua caliente de nuestras células hacia el exterior. Con ese agua se expulsan toxinas y sales, y algo de grasa, pero lo que de verdad hace que se pierda grasa al correr es que se quema para mover los músculos, no porque se eche físicamente fuera. Por contra, sudar en exceso puede acarrear graves problemas de deshidratación, mareos, calambres y hasta desmayos. Salir a correr con bolsas de basura envolviendo el cuerpo, excesivamente abrigado, cuando hace más sol... todo éso es peligroso y no sirve para nada. Lo que sí es cierto es que después de una sesión en que se ha sudado mucho se puede observar un descenso de peso: es el agua perdida con el sudor, que se recupera en cuanto bebemos de nuevo. Para adelgazar corriendo hay que correr mucho tiempo, a buen ritmo pero no excesivo, y punto.

• El cuerpo 10... sólo corriendo no se consigue. Cuando se corre mucho, y sólo se hace éso, se desarrolla el tren inferior y se tiende a perder masa muscular de cintura para arriba. Los corredores de fondo no son precisamente ejemplos de fitness, si bien tener un hábito de actividad física constante ayuda a interesarse por otros ejercicios que sí pueden desarrollar el tren superior.

• Correr implica cierto sufrimiento. Aquí ya nos pondríamos filosóficos y no quiero, pero es inevitable que más una vez te encuentres en la calle, pensando que qué demonios estás haciendo, por qué tienes que pasar por ésto y qué ganas con pasarte media hora al día al borde del colapso y temiendo a los calambres. Bien, la respuesta es sencilla: ganas mucho, pero no significa nada si no supera lo que pierdes. Correr piede ser aburrido, cansado, monótono y tremendamente frustrante, y no es necesario. Puedes nadar y te ahorras el sudor; puedes ir en bici y llegarás más lejos; puedes hacer aeróbic y te lo pasarás pipa. Incluso puedes limitarte a ir a un médico que te controle la nutrición, y te sorprenderás de la poca hambre que se pasa haciendo una dieta correcta. En una situación ideal, empiezas a correr por unas semanas y te llegas a enganchar hasta que lo haces por el simple placer de hacerlo. Pero hay mucha gente que no llega a ese punto, y no pasa nada. No te machaques, no vale la pena.

• En caso de que el sobrepeso que se quiera superar sea serio, olvida todo lo que has leído y abandona, de momento, la idea de correr para adelgazar. Es un ejercicio que beneficia al corazón y los pulmones cuando están sanos, pero los puede destrozar si ya están trabajando en exceso; sin contar que las articulaciones son las principales víctimas de este deporte. Por tanto, si te sobran más de 5 kilos, considera la idea de andar, de empezar una dieta, y en vez de correr para adelgazar, piensa en adelgazar para correr (ésto último lo encontré en este blog, y me gustó mucho).

La Post Carrera

Ayer este blog vivió una explosión de visitas gracias a Menéame. Intenté mantener el feedback mientras pude, pero la cosa me superó, por lo que he decidido concentrar algunas aclaraciones en un post nuevo, y a éso voy.

1.- La censura. Ya lo expliqué en un comentario, pero lo repito: tenía activada la moderación y borré un comentario por error, y otro poque se había duplicado. Lamento si alguien se ha sentido molesto por ésto, y le insto a comentar lo que quiera de nuevo. La única regla que tengo aquí es el respeto, y se agradece si alguien, además de la crítica, aporta algo en contra de lo que se diga; ésto es más divertido cuando se debate, siempre de buen rollo.

2.- El "Gurunismo". Yo no soy ejemplo de nada, ni pretendo serlo. Quizás el título de la entrada induce a error, pero creo que leyendo se nota enseguida que lo que explico lo hago desde la experiencia. Hay miles de sitios donde encontrar planes de entrenamiento, consejos técnicos, y aportaciones muy sesudas y muy pensadas para todo tipo de objetivos: correr para adelgazar, alcanzar X media en X tiempo, preparar una prueba concreta... Insisto en que la entrada era un intento de relatar cómo empecé yo a correr, con medias MUY mediocres, con las que sigo sin rubor ninguno: ni tengo intención de competir, ni de enseñar a nadie a hacer nada. Intento contagiar lo que me lleva a salir cada mañana, nada más, y señalar errores que creo que son de sentido común no porque los diga yo, sino porque a poco que te pongas a investigar un poco te saltan a la cara.

3.- La "estupidez" de pronador o supinador. Ésto fue un resbalón, fruto de pensar que, como pasaba hasta ayer, sólo me leen personas que además me conocen, y saben de lo directo de mi forma de hablar. De nuevo pido disculpas si alguien se siente ofendido. Es importante conocer tu pisada y tener un buen calzado, pero con ésa expresión me refería a la campaña de Decathlon, como símbolo de muchos de los goles que nos mete la publicidad, a los que somos muy sensibles cuando somos muy novatos: cuando uno empieza, pueden convencerle fácilmente de que tiene una pisada súper especial, para la que necesita un calzado súperespecial y súper carísimo. Pero yo estoy hablando de salir a probar, empezar con tiempos muy conservadores, andar al principio, ser extremadamente humilde... mientras que mucha de la gente que comenta lo hace desde el punto de vista de mejorar tiempos, de competir, de afinar rendimientos... es que no estamos hablando de lo mismo. Yo empecé con mis queridas Kalenji y ahora no me las volvería a comprar, pero es que a mí ya no me duele gastarme un poco más de pasta porque las uso; cuando empecé, las pobres estuvieron dos años en las que llegaron al grado de "bambas para pintar", imaginad ésto con unas Nike de 120 euros...

4.- Y más de zapatillas. Aún con el disclaimer anterior, insisto en que hay una corriente de gente que defiende que es mejor correr descalzo o con calzado minimalista, sin control de supinación; y que el índice anormalmente alto de lesiones entre corredores es, en parte, culpa de las zapatillas de correr. Hombre, yo no soy un ultramaratonista, pero me parece arriesgado aconsejar a alguien que lleva zapatos desde que es un bebé, que se lance al monte sin nada en los pies. Es necesario un periodo de adaptación, investigar sobre tu pisada, etc. Pero vuelvo a insistir: ésto lo sé ahora, que me conozco pisando y he sentido curiosidad por todo este mundo. La entrada era para gente que está aún ni empezando, sino pensando en empezar...

Correr mola por muchas más cosas que los beneficios físicos. Una de las cosas que más me gusta es el sentimiento de comunidad que se tiene incluso en carreras supuestamente competitivas. La inmensa mayoría de comentarios de ayer confirman esa sensación, y agradezco muy en serio a todos los que, incluso discrepando seriamente de cosas que escribí, se han pasado por aquí para aportar su buen rollo y contribuir al contagio de esta locura. Si conseguimos que más gente corra, aunque sólo sea por llevarme la contraria y entrar a decirme "pues no tenías ni puta idea, efectivamente", habrá valido la pena.

Salud y pasos.

Consejos para Empezar a Correr

Hace casi un año que no actualizo ésto, y después de pensarlo mucho he decidido  hacerlo. Quizá debería pensarlo menos y escribir más. Pues venga.

Después de más de 1000km sobre las sufridas Kalenji, ya jubiladas con honores, creo que puedo escribir un par de cosillas para los que, como yo hace 2 años, se empiezan a preguntar si éso de resoplar por las calles es de verdad tan recomendable. La respuesta es rápida: Sí. La respuesta larga se resume en unas pocas reflexiones, más que consejos, que ahí van:

1.- Motívate. Antes de empezar, yo me leí dos libros de gente que corre habitualmente maratones (Murakami y Arcadi Alibés), pero no decían cómo. Lo que me atrajo de esos dos libros era que desprendían alegría, que se centraban en las sensaciones de correr, no en técnicas ni beneficios objetivos. Si bastara con decirle a la gente lo malo que es, nadie fumaría; correr, o hacer cualquier cosa que exija un esfuerzo para empezar, requiere algo más que razones: requiere motivación real. En mi caso, fue despejar la mente y hacer algo que nunca había hecho, cosa que me atrae siempre. Habrá quien quiera sólo adelgazar, o relajarse, o ahorrarse el gimnasio sin ahorrarse el ejercicio. da igual: elige la tuya, pero que sea real, y que se pueda mantener. No creo que valga "quiero perder 5 kilos", porque cuando los pierdas dejarás de estar motivado. Una motivación no es un objetivo.

2.- No te obsesiones. Éso vendrá sólo. Conozco gente que empieza a correr sólo para hacer mejor marca que otro que ya corre desde hace tiempo. Que quiere adelgazar sin dejar de ponerse tibio. Que quiere el cuerpo de Gerald Butler. Éso no son motivaciones, sino objetivos (y bastante poco realistas, en realidad). Correr acaba siendo un placer, un fin en sí mismo; si no llegas a ese punto naturalmente, no llegarás con objetivos puntuales, igual que las dietas no sirven si no se convierten en hábitos.

3.- No te gastes mucha pasta. Olvida la estupidez de "supinador o pronador", las chucherías del pasillo de Running del Decathlon y las machadas de los anuncios de Nike. Son un ataque tu bolsillo apelando a tu ingenuidad. Todo lo que necesitas para correr lo traes de serie; están entre tu cintura y el suelo, y encima son dos. Es evidente que necesitas cierto equipamiento, pero se reduce a, atención que vienen nombres técnicos:

• Un par de dispositivos protectores de pies. Zapatillas, se llaman. No necesitas unas Nike runningFree Ultimate UltraSupinner con propulsión Esquiva y doble agarre de manguitos. No. Necesitas una suela que impida que te desolles las plantas y que te sujeten el tobillo para que no te lo tuerzas. Punto. Poco a poco, irás notando que se gastan más de un lado que de otro, y éso te dará una pista sobre tu forma de pisar, lo cual te ayudará a elegir las siguientes. Cualquier comercial te dirá que tienes que cambiarlas cada 750km o cada año; pero esa cifra ya te marea por sí sóla, osea que ni caso. Las zapatillas se cambian cuando, una vez te son cómodas, empiezan a dejar de serlo. ¿Cuándo es éso? Son tus pies, decide tú.
• Unos pantalones cortos. Yo tengo 3: los cortos cortos, que al principio me daba vergüenza llevar; los medios, los primeros, que me llegan por la rodilla; y los largos, para cuando hace mucho frío. Vale cualquier pantalón de deporte barato, no hacen falta mallas autoajusables ni goma orgánica ultratranspirable. A medida que te enganchas, te son más cómodos si son más cortos o incluso las mallas de marras, pero ésto son consejos para empezar: si eres un hombre, igual verte con mallas es un aliciente para no salir. Lo digo en serio porque a mí me pasaba.
• Una camiseta. Del modelo "camiseta que no quiero tirar pero la dejo para pintar" son estupendas. Va a acabar llena de manchas de sal seca y nunca recuperará su color ni su olor originales, por lo que es mejor que la reserves únicamente para correr. Ya habrá tiempo para prendas técnicas, térmicas y de transpiración inteligente, pero de momento, para probar, tira con lo que esté triste y sólo al fondo de un cajón, luchando por no ser desechado cada cambio de estación. Un consejo adicional: si sales a correr de noche o a pleno sol, que sea clara, y si está nublado pero es de día, más bien oscurita. Correr sin camiseta por la playa es muy de Baywatch pero no es recomendable  sin crema solar.
• Una sudadera SI HACE MUCHO FRÍO. Cuidado, que voy: sudar mucho adelgaza mucho menos de lo que parece, pero sobre todo ES PELIGROSO. Las sudaderas de algodón gordísimas que te dejan empapado pueden darte una falsa sensación de estar haciendo más de lo que crees, pero sobre todo te deshidratan con rapidez. Correr a tal velocidad durante x tiempo quema x calorías, tanto si sudas como si te mantienes insultantemente seco. Sudar sólo elimina volumen, que al principio mola, pero no es adelgazamiento real, y sobre todo te jode los riñones. Mucho cuidado.
• Si hace mucho sol, aunque no haga calor en exceso, es recomendable llevar una gorra. El cerebro se recalienta con facilidad y después duele -mucho- la cabeza.
• Si hace mucho frío va bien llevar una braga o algo para el cuello, no muy aparatoso porque enseguida sudas y te molesta. Guantes sólo si hace un frío extremo, porque molestan en minutos.

Ya está. Con éso se pueden hacer todas las ultramaratones que se quieran. Lo que pasa es que es aburrido. Ayudan un par de cosillas:

• Música. Un mp3 mierdoso vale. Ayuda a no pensar en qué coño estás haciendo ahí en medio del campo, y sobre todo a no oír tu propio resuello de Mamut asmático. Yo particularmente escucho la radio, de hablar además, pero es que yo soy muy rarito. Para no encontrarte con Norah Jones en medio de una serie, edítate una lista de reproducción cañera que dure lo que esperas correr, y listo.
• Un pulsómetro. No es imprescindible, pero sí recomendable. Sobre todo al principio, uno tiene que controlar cuál es su umbral de esfuerzo. Hay páginas donde consultar todo ésto, incluso las instrucciones de los cacharros lo explican. Así por encima, se trata de no sobrecargarte al principio y encontrar un ritmo progresivo para que tu corazón no proteste; no hay que asustarse, pero conviene saber que no deberíamos correr por encima de nuestras posibilidades. La buena noticia es que con el entrenamiento, esas posibilidades van en aumento. Pero si nos pasamos al principio, tendremos la sensación de que "no estamos hechos para correr" y lo dejaremos muy pronto. Un pulsómetro nos ayudará con ésto. Yo no uso, pero debería.
• Un podómetro. Es un aparato que mide nuestros pasos y, por consiguiente, la distancia recorrida. Si lo combinamos con un cronómetro, que suelen incorporar, sabremos más cosas, como la velocidad o el paso medio (la magnitud estándar al correr). Ayuda a motivarte al ver que cada vez que sales puedes llevar el cacharro más y más lejos.
• Hoy día, si tienes un smartphone, puedes disponer de todo ésto a la vez con aplicaciones que te trackean por GPS, reciben la señal de un sensor de pulso y te ponen música. Yo uso RunKeeper, que te abre un perfil en una web donde se va guardando todo lo que haces, y que funciona con otras apps, como Runstar, por ejemplo. También es muy famosa Endomondo, que hace lo mismo pero la web es como más cachonda. Hay que tener en cuenta que estas apps consumen batería a saco porque tiran de GPS, pero a menos que vayas a correr una Ultramaratón, no te quedarás sin. El inconveniente es que hay que llevar el teléfono encima, pero a mí no me supone un problema porque me ahorro el mp3 y además soy autónomo, por lo que el teléfono me lo podría implantar perfectamente en el cuerpo.

A la hora de ponerse, hay un par de cosas que está bien tener en cuenta:

• Correr acompañado mola porque motiva, no te sientes tan sólo, distrae, y puede que hasta ligues y todo.
• Correr acompañado no mola si alguien lo hace para competir, sobre todo si estáis empezando. Puede ser muy frustrante descubrir de repente que tu colega, el que no marca venas en los brazos, te destroza corriendo 50 minutos a un ritmo que no pareces poder seguir. Correr es en gran parte hábito, lo cual hace que personas que parecen débiles lo hagan mejor que otras que parecen mejor preparadas. Yo tengo mi barriguilla, pero paso sin problemas a chavales que entrenan en un gimnasio de boxeo cercano; pero es que yo sólo corro, mientras que ellos tienen que mover 90 kilos de músculo en cada zancada. Cuidado con picarse.
• Corre, al principio, por tiempo. Empieza con metas realistas, aunque parezcan ridículas. Correr 20 minutos, si no lo has hecho nunca, no es ninguna tontería. Por muy fuerte que creas estar, se trata de encontrar un ritmo y mantenerlo, no de llegar antes. 20 segundos a toda potencia no es fácil, 2 minutos es difícil, 10 es imposible. Correr es un ejercicio aeróbico, y necesita de aporte de aire constante, no una explosión de energía. Paciencia.
• Empezar con 12 minutos a mí me ayudó bastante. No son 10, que suenan a broma, ni 15, que ya empieza a ser un trote. Igual en tres días subes a 15, perfecto. Pero empieza en 12 el primer día y atiende a tu cuerpo. Ésa es la clave: escucha tu cuerpo; tu pobre chasis que de repente sufre que le muevas y le exijas va a quejarse; éso es normal, pero no le presiones tanto como para que se quiebre.
• Para evitar la tentación de parar antes de tiempo, sigue un truco que no falla: corre en una dirección la mitad del tiempo, y vuelve. De esa forma la tentación de "una vuelta menos" desaparece. 
• Con el paso de los días, pillarás un par de rutas fijas que sabes que te llevan un tiempo X y que te sirven para no estar pendiente del reloj. Y notarás que cada vez te cuestan menos, y empezarás el periodo de "exploración": ¿cuánto tiempo más hago si me meto en esta calle y salgo por...? ¿Cuánto me llevaría llegar hasta ese cruce en vez de volverme en éste? Poco a poco, llegarás a sitios que creías mucho más lejanos. Motivación.
• No te sobrecargues. El lunes corriste 12 minutos porque aún estabas digiriendo el pollo del domingo. El Martes quieres compensar y llegas a 15. Osti, no cuesta tanto, el miércoles me llego a 20. Y el jueves... el jueves corre mi prima la coja. Hay dos reglas de oro en ésto:
• En entrenamiento es como el sueño: no se recupera. No puedes hacer un día 20km en vez de los 10 de ayer y anteayer. No funciona así, porque intenta llevarlo al extremo: si corres 40 km un mes, ¿puedes correr una maratón única el mes siguiente? NI SE TE OCURRA. Relájate. Si un día no sales, puede que al siguiente te sientas descansado para hacer un poco más, pero no el equivalente a los dos días. Repite conmigo: ME HARÉ DAÑO.
• No entrenes más de cuatro días seguidos. El descanso es tan importante como la actividad. Sobre todo al principio, en que estás creando nuevas fibras musculares, endureciendo tendones de blandiblub y reforzando articulaciones muertas. 
• Come bien y bebe mejor. Otra de esas cosas que vienen solas. Al principio, te obsesionas con barritas energéticas, una dieta rica en proteínas para reforzar músculos luego mejor pescado, para tener grasa buena con la que reforzar articulaciones... lees toda clase de cosas y te las crees todas, y siguen consejos de descerebrados locos, como los de este blog. Calma. Con el tiempo, si consiguen engancharte, harás que tus hábitos te ayuden a correr, y lo conseguirás escuchando a tu cuerpo: te apetece comer más sano sin saberlo, porque sabes que después de un estofado de cerdo no rindes bien; igual que otro día sacrificas la carrera del domingo por la noche porque no te vas a negar un platazo de la paella de tu madre. Es lo mismo: no te obsesiones. Incorpora el deporte a tu vida, que no sea el centro ni un añadido molesto.

Y quizá te surjan algunas preguntas:

• ¿Me apunto a esa carrera?
• Aquí hay que ser realista y conocerse muy bien. Si eres una persona competititva y para ti carrera significa carrera, analiza si estás preparado para hacer marca o si vas a quedar en un puesto que te haga replantearte tu nueva afición. Quizá puedas hacer buen papel en una corta, o en una larga de pocos participantes. Quizá te sobreestimes y acabar una 10K en un tiempo medio sea un problema y te den ganas de dedicarte a los dardos. 
• Mi primera carrera fue también la primera vez que corrí 10km seguidos; para mí con acabarla fue suficiente. Luego resultó que había hecho 1h00m20", y corrí la siguiente para bajar al menos esos 20", y me descubrí haciendo menos de 55'; la siguiente quise bajar de 50', y me quedé a 5 segundos, por lo que tengo que hacer la próxima para conseguirlo... ésa es mi motivación. Una cosa curiosa es que mi motivación es contra mí mismo; quizá porque yo de competitivo tengo más bien poco, y corro para mí y contra mí. 
• ¿Y si no me engancho? ¿Voy a sufrir siempre tanto?
• Hay dos formas de ver ésto. Hay quien dice que correr es sufrir, y que engancharte es aprender a convivir con ese sufrimiento y, por extensión, con el sufrimiento inherente a la vida.
• Hay quien defiende justo lo contrario: que el ser humano está hecho para correr evolutivamente, y que por tanto sólo recuperando esa alegría natural mediante la carrera se puede llegar a cotas de felicidad extrema.
• Yo creo que la ley de la Inercia Universal también rige para los humanos, osea que ante correr o no correr, es mejor no hacerlo. La cuestión es si el sufrimiento supera los beneficios; en ese caso están haciendo el tonto, porque hay otras muchas cosas que se pueden hacer, igual de sanas, que quizá no te joroben tanto la vida. 
• Por otro lado, si se hace bien, cada vez se sufre menos, por lo que con paciencia se puede responder a esa pregunta con un NO rotundo. Aunque insisto: correr puede ser aburrido, hiriente, cansado y penoso, durante un periodo de tiempo medio-largo. Está en tu mano decidir si quieres hacer esa travesía.
• Si no es por adelgazar, ni por dejar de fumar, ni tengo una motivación tan "etérea", ¿qué beneficios me aporta correr?
• Correr es sano, igual que una dieta equilibrada, o una vida sexual sana. Sus beneficios son incontables, pero también intangibles, y regirse por beneficios que sólo veo sobre el papel quizá no sea una motivación muy fuerte. Sólo puedo remontarme al principio, cuando explicaba lo de la motivación. Uno no puede mirarse en el espejo exacto de gente que corre ultramaratones de 100millas, como Scott Jurek, o que quiere correr una maratón en cada continente, como Arcadi Alibés, pero sí puede comprender y compartir su motivación cuando corre, porque es la misma: se sienten bien cuando lo hacen.
• En mi caso, hay días que no me apetece, pero me conozco y sé que esa desgana desaparece tras 10 minutillos de trote. Que cuando corro no me siento mal, y después de correr me siento bien; y que si un día no puedo no pasa nada, siempre que pueda mañana o pasado. No espero hacer nunca 100km seguidos, ni ganar ninguna carrera, pero sé de lo que habla la gente que lo consigue cuando dicen que les gusta. Llegar hasta este punto fue una motivación para mí. Ahora tengo como objetivo no perderla.

Y un último consejo: hay miles de libros, blogs, artículos, notas, documentales, sobre lo bueno, lo sano, lo divertido, lo épico, que es correr. Lo que mejora tu autoestima, tu salud, tu aspecto físico, tu vida sexual y tu humor. Hay planes de entrenamiento, métodos, tablas, entradas en blogs con consejos.... Nada de éso sustituye a lo más importante: ponte unas zapatillas, sal, y verás.